《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆒)　最(📉)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🖐)”风，说“控(🕖)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(❗)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(⛱)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐶)及奶制品中，它们伴随着丰富的(📨)维生素、(🗜)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕑)，还带来了其他营养(🏄)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💚)糕、面点、饼干(🦍)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐰)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤪)议，应该(🥧)将每日糖分摄取(🐧)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(Ⓜ)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(✴)，每天不(🖊)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌪)制，更不能完全断碳(😲)水。碳水化合(🏓)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚑)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(✏)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤨)入太少、完全断(🐫)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎦)者过少都会显著地(🚊)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🆔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🔉)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛷)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(⛪)，升血糖速度也很快，多吃对我们(😶)的健康非常(📃)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥒)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔬)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌶)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📙)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🐬)量来源，特别(🥐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌮)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🆖)要注意合理膳食、吃(♍)动平衡，并不是完全不能吃(😉)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⏲)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕝)致肥胖，进而(🐷)升高发(📏)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔂)高，不利于血糖的控制。 　(🛹)　长胖的根本原因是吃进去的热量(🛤)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖌)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐞)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🛵)，少吃糖有(🏼)助(🏏)于控制总热(🔚)量摄入，能增(🐯)加减重(⛓)成功的概(📊)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🦍)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚒)你只少(🏺)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🛫)是很难瘦。 　　至于网上说自己(👟)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤦)奶(😵)茶这些添加糖大户。而且他们还(🐮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍒)生活习惯(👊)。 　　很多(㊗)人认为控糖能减肥，能美容、抗(👚)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⏸)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(💿)无糖，但依然有(🌐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🧣)升，多吃也会长胖。 　(🎥)　有些无糖食品(🕛)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐃)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥊)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🏌)体来说，控(🕜)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚎)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😺)糖，却忽略了控盐和控油。

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