剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌒)腻大叔变(🛄)成健硕(🌫)型男，还能预防各(🎮)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔉)了其他营养。 · 添加糖(📿)：(🔵)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🔈)、蛋糕、面(💠)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🥒)点对象。世界(🍜)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📊)人需要控制添(🤥)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🦅)以下(🎆)。 碳水化合物是人体必须摄入(🍿)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕘)体最基础的能量来源，可以为人(🍾)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥂)代谢等多种生理(🐳)功能。适量摄入碳(💐)水化合物有助于维持(🌬)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚏)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌺)，碳水化合物吃得过多或者(🧜)过少都会(🍒)显著地(🏮)增加死亡率(😳)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🖊)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌔)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👒)物提供的能量应占总能量的(🚩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏁)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👽)也很快，多吃对我们的健康(🔂)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌥)国膳食指南就建议成年人每人每(🔺)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😂) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💆)盐摄入量是全球最高的国家之一(🌭)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💶)推荐量的(🙌)将近两倍，每年因吃(🕕)盐太多导致(🍴)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🙎)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🥕)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😱)能的，也是不(♐)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤤)生活方式和饮食习惯等因素相(👃)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⤵)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧜)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🙇)的根(🌛)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦀)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧤)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏗)践行了健康的(🖍)饮食和生活习惯。 很多(📤)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👼)似(📒)乎控糖就能包(⏫)治百病。实际上，糖是人体(👽)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕦)病，控糖也不会有美容、抗(🏭)衰老等神奇作(⏯)用。 (👻)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌛)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🌐)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏉)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🦂)响。 饮食健康的关键是(📺)合理搭配，做到食物多样、(🤲)均衡营养，而不(🏃)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🆗)选择合适(🐬)的食品(🈹)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔬)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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