《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔦)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌟)时，还带来了其他营养。 　(🍛)　(⚽)· 添加糖：食品(❔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🙅)控制在总摄取(🏂)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📼)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥝)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐔)，可以(🏗)为(😰)人体(🕚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👽)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👆)多或者过少都(🕚)会显著地增(😒)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐌)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏓)的重要特征，膳食宝塔最(🥋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎱)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🦖)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👃)粗杂粮、全谷物。我(🎾)国膳食指南就(✈)建议成年人(🉐)每人(😦)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏰)豆类 50g~150g；另外，薯(🕣)类50g~100g，从能(🐲)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🍹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(♌)一(🎪)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔎)体需(🤕)要糖作为能量来源，特别是大脑(👧)，完全不摄入糖是不可(🥑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎊)超过50克，最好控制在 25克以下(🛹)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🌄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📢)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍵)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦐)会使血糖快速升高，不(😧)利(🆔)于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍱)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🈂)种形式，如果适当吃糖，同(🚴)时又控制好(🌳)总热量摄入，并且保持足(🙃)够(🌁)的(👰)运动量来消耗热(✒)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍓)，但不控制脂肪等其他能量来源(🤫)，同样会长胖。减肥的关(🈸)键也不是只(🐀)盯(🚧)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🦃)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🛵)控制的也(🍒)是添加糖的摄入量，不吃零食(🎌)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐲)会把精碳水(📸)换成全谷物、粗(🛡)粮等优质碳水，再辅(🎺)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🖨)老……似乎控糖就能包治百病。实(👎)际上，糖是人体重要(🍏)营养(🍼)物质，正(🥣)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📉)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😔)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌗)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍦)可能含(🦏)有较高的脂肪或者盐分来(🥔)改善口感，这也会对健康(🥠)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(♋)营养，而不是完全(🈂)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏭)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📀)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📱)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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