剧情简介
最(😑)近几(💋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐯)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤷)叔变成健硕型(🗄)男，还能(🉑)预防各种慢性病。 ·(🌽) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👠)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌫)，还带来了(🏵)其他营养。 · 添加糖：食品(🏅)加工时(✋)额外加入的糖(🔏)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📳)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📮)、面点、饼干这些食物(🐗)里，都添(🥤)加了不少精制糖。实际(📿)上，添加糖才(🌺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🦊)不超过50克，最好(📆)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔖)能量，维持血糖(👠)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🎊)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(✔)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌊)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🥎)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🉐)认为，谷类为主是平衡(🥣)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📿)食物。精制碳水损失了(📡)大量的维生素、矿物质(🎤)等营养，升血(🔀)糖速度也很快，多吃(🚋)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👬)食指南就建议成年人每人每天摄(🔟)入谷类200g~300g，其中包(🥁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📓)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👪)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😣)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😑)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(♈)合物的2.25倍。 实际(🛅)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✅)脑(🕡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦐)控制在 25克以(🤘)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛴)。 吃糖本身(🥞)并不会直接(📻)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🗜)和饮食习(🚧)惯等因(➡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😜)患有糖尿病(🕜)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🦀)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⛸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍺)，就不会长胖。 对于减肥的(🕯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💗)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💾)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📏)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💧)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥙)们控制的也是(〽)添加糖的摄入量，不吃(🤭)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐟)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤞)和生(🤡)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏾)就(😆)能包治百病。实际上，糖是(🍱)人体重要营养物质，正常摄入并不(🙎)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤷)如无糖饼干、无糖月饼(🕺)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😃)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚫)并(Ⓜ)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐜)成分(🏻)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🥤)选择合适的食(🥚)品。 总体来说，控糖是“聪明(🐡)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👾)控油的重要性也远比(♈)控糖更重要(🔤)。希望大家不要(🧤)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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