剧情简介
最近几年，互联(⛲)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📼)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💙)营养。 · 添加糖：食品加(😜)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍱)50克)，最好控制在5%(大约25克(🚠))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🗼)。 (🦉)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤑)需要过度控制，更不能完(🌁)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕧)的能量来源，可(⏬)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔹)化代谢等多种生理功能。适量摄(🍁)入碳水化合物有助于维(😮)持身体健康。 (🍊)碳水化合物摄入太少、完全断(🦂)碳水(🔽)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌖)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(⏳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(✔)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(💀)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕌)白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏌)食物。精制碳水损失(👞)了大量的维(🙊)生素、矿物质等(🏵)营养，升血糖速度也很(🥄)快，多吃对我们的健(💿)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏔)全谷(🛺)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔇)包含(🕕)全谷物和杂豆(😧)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🌙)人(👉)盐(🌌)摄入量是全球最高的国家之一，我(🔓)国居民平(🌧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👫)将近两(🏐)倍，每年因吃盐太多导(👖)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🎞)烹调油摄入量43.2克/天(🗓)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔄)肪的能量密(📞)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🈁)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🈶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🙉)荐，添加糖(🛀)的摄(🐩)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(✉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🥫)境、生活方式和饮食(🌸)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📅)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏠)体消耗(🏸)的热量。糖是能量来源的一种形式(👳)，如果适(💊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐳)肪等其他能量来源，同(🎱)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎅)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(✒)，还是很(✏)难瘦。 至于网(🙅)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(♊)发现他们控制的也是添(⬜)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕍)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐍)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👙)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚰)控糖能减肥，能美容、(🚁)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(➿)重要营养物质，正常摄入并(💤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😰)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚣)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥣)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⚪)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🚦)分来改(🐁)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🚸)、均衡(🧝)营养，而(💐)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌅)分表，注意(⏬)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚿)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌅)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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