剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔣)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍕)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😪)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🆕)面点、饼(🤥)干这些食(🐖)物里，都添(❌)加了不少精制糖。实(👣)际上(🛐)，添加糖才是我(➗)们控糖的重点对象。世界卫生组(🐋)织(🈲)建议，应该将每日(👚)糖分摄取量控制在总摄(🌔)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛫)指南(2022)》也提(⛰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🧝)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔄)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(✳)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👟)合物摄入是总(🈵)能量摄入(😆)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏁)塔(2022)》也(🍁)认为，谷类为主是平衡膳(🧀)食模式的重要(🚤)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🧖)膳食中碳(😆)水化合物提供的能量应占(📺)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕖)们吃碳水的问题是精制(🕹)碳水(📛)吃得过多，比如精制(🚇)的白米饭、白馒头、(🌊)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📋)维生素、矿物质等营养(💞)，升血糖速度也很快，多吃(🈴)对我们的健康(🐞)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔒)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🥈)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎗)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👘)克(🍜)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦕)碳水化合(🏮)物(🧖)的2.25倍(🥃)。 实际上(👬)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💮)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐊)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍃)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕉)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💻)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏓)量摄入，并且保持(👧)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👂)人来说，少吃糖有(❌)助于(🎧)控制总热(⬅)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🅿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📗)着糖，而是看整体热量收支。如果你(➗)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🙃)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🦍)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💒)是控糖，而是践行了健康的(🍠)饮(♈)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕺)百病。实际上，糖是人体重要(🤥)营养(🆕)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🙋)量很低或无糖，但依然有其他能量(😿)，比如无糖(🔑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⛲)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📸)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤠)矿物质等营养素，或者可能(🎠)含有较高(💼)的脂肪或(📓)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💫)到食物多样、均衡营养，而不是(👄)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎲)时也要注意看营养成分表中的配(🚬)料表(📆)和营养成(🗼)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌓)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎁)望大家不要光盯(🛄)着控糖，却忽略了控盐和控(💌)油。
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