剧情简介
最近几年(🍽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔕)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔍) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏞)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😣)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🙇)精制糖。实(😄)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🗓)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎟)在5%(大约25克(😐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚅)制添加糖的摄入，每(🌳)天不超过50克，最好控制在25克(🎦)以下。 碳(🤗)水(✍)化合物是人体必须摄入(💜)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(👜)基础的能量来源，可以为人体提供能量(😛)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤺)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🆎)碳(🆚)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🛶)民(😇)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🀄)为主是平衡膳(🤱)食模式的重要特征，膳食(🐟)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔀)油饼(🙃)等食物。精(🔨)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🧙)养(💺)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚪)。 因此，我们要做的是改善自(🏏)己吃的(🚗)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍸)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⛏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎺)是全球最高(🍝)的国家之一(🎎)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧞)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏘)第一。 中国居民平均(🍻)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎴)一，而且脂肪的(🛺)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(✴)同等重量碳水化合物的(🌎)2.25倍(🗽)。 实(📀)际上，人体需(💮)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦋)，添加糖的摄(👞)入量每天不超(👎)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⛏)病，发病机制非常复杂，与遗传(😢)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(✝)消耗的热量。糖是能(📕)量来源的一种形(🚔)式，如果适(🍄)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤩)的人来说，少吃糖有助于控制总(👐)热量(🚸)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍠)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏳)体(🦐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥙)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎐)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🗡)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥟)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌨)生活习(🕣)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐪)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💨)。 无糖食(📽)品，虽然糖(⏬)含量很(🍝)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎤)会导(📙)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🤶)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🥊)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⛪)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🗻)糖食品。购买食品时也要注意看(🆒)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥎)略了控盐和控油。
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