《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🕟)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🧐)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍶)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(✉)同时(🌃)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏢)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😔)养，像饮料、蛋糕、面点、(🖲)饼干这些食物里，都添(⚾)加(🙎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💋)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🕙)一类营养素，不需要过度控(🍍)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🆒)最基础的能量(🎯)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤒)多种生理功能。适(🥨)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🎋)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐞)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👖)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📌)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👶)食物。目(🗼)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦌)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(📔)　不过，目前我们(🍶)吃碳水的问题是精制碳(📫)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🗝)营养，升血糖速度也(🆑)很快，多(👕)吃对我们(🤳)的健(🏗)康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎮)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🆚)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💝)类 50g~150g；另外(🏒)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(📠)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💳)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🥁)年因(💤)吃盐太多导致的死亡(😗)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐼)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💙)的摄入(🎮)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥄)下。只要注意合理(🌌)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(💠)接导致糖尿(🎡)病。糖尿病是一种(🥒)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😄)肥(✏)胖，进而升高(⏸)发病风险。而(🛡)且，对于(🖐)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕠)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👈)原因是(🤨)吃进去的热量超过身体消耗(😊)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍖)糖，同时又控制好总热量摄(👡)入，并且保持足够的运(🎉)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📰)控制总热量摄入(⛰)，能(🎰)增(🥢)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐢)不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐉)长胖。减肥的关键也不是只(⏸)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🔙)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🛒)，自然(🕹)可以瘦下来(🚿)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(⬅)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎰)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🦊)低或无糖，但依然有其(😌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👅)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙇)会对健康产生不利影响。 　　饮食健(😧)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍬)表，注意看其(🦉)成分(📏)和能量，根(🙋)据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍆)体(👫)来说，控糖是“聪(🍷)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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