《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🥫)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🧝)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥋)病。 　　· 天然糖：存(🧒)在于新鲜水果、蔬菜(⛵)及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤷)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏔)给我(🍛)们提供能量的同时，还带来(🐟)了其他营养(🚐)。 　(🍡)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍮)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😅)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍀)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😙)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(😩)摄入(😼)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍦)全断碳水。碳水化合物是人(🦎)体最基础的能(🍏)量(🔆)来源，可以为人体提供能量，维持(👷)血(♿)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕷)发现，碳(🎾)水化合物吃得过(🥑)多或者过少都会显著地(🐁)增加死亡率，死亡(🧕)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🦌)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🛩)础的“底座”也都是各种谷类薯(👐)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦀)化合物提供的能量应占总能量(⛪)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏝)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍫)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⛰)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐰)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌐)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🙏)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗻)死亡率(🚐)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💹)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⚫)(2022)》推荐，添加糖的摄(🐭)入量每天不(🕹)超过50克，最好控制在(🍀) 25克以下。只要注意合理(⛺)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🉑)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍭)生活方式和饮食习惯(🛥)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚴)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😔)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🕢)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🀄)吃糖但大量吃肉、油(🐯)炸(😹)食品又不(🐏)运动，还(⬅)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍱)细看，就会发现他们控制的也是添(🕎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛂)水换成全(👂)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌁)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🚧)很多人认为控(🥃)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚟)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(⏹)　无糖食品，虽然糖含量很低(💀)或无(🙁)糖，但依然有其(⛸)他能量，比如(🚕)无(🕴)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🥍)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🕴)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🧡)理搭配，做到(🎒)食物多样、均衡营养，而(🌶)不是完全跟风并(🚻)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🈴)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍘)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👥)望大家不要(🛬)光盯着控糖，却忽(📃)略(🔘)了控盐和控油。

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