《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👴)　最近几年，互联网上刮起了(❇)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🛐)就能从油腻大(🚋)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(💋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(☕)分，适量摄入对身体是有益的(🗣)。比如苹果里(🤴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦕)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💤)干(🤓)这些食物(🎩)里，都添加了不少精制糖。实际(🌙)上(👼)，添加糖(♌)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⏳)组织建议，应该(🧑)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📬)制在5%(大(🕴)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⏰)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌲)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📬)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏅)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐀)民平衡膳(🚯)食宝塔(📣)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍬)的(🔐)重要特征，膳(👨)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👂)膳食中碳水化(🏄)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🐳)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😖)过多，比如精制的白米饭、白(💐)馒头、(👆)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥂)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🤰)人每天摄入谷类(📉)200g~300g，其(🗜)中包含全谷(😦)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦅)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🔦)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😸)9.3克/天，是推荐量(⛽)的将近两倍，每年因吃(✳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💨)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍊)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚈)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌁)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌁)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⭕)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛺)病风(💔)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕌)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏛)耗的热量。糖是能(🚐)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🖲)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(📿)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥄)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⤵)。如果你只少吃糖但大(🔺)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💃)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😚)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎬)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🕍)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⚾)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛷)、(🐙)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐞)，比如无(📂)糖饼干、(🔳)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📼)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(📚)缺乏人体需要(🆎)的(♌)维生素(🔥)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐥)感，这也会对健康产生不利影响。 　(✉)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐙)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🚊)明吃”，不是“痛(🎾)苦戒”！而且(🔦)，控盐和控油的重(🥔)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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