《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍁)，互联网上刮(🕓)起(🍦)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👓)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🤣)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎨)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏌)成分(🅾)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍳)制在(🔂)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📍)超(🚍)过50克，最好控制(👴)在(🎸)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🤰)入(📀)的(😮)一类营养(🐉)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍪)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⚓)等多种生(🆕)理(🚁)功能。适量摄(🍂)入碳水(🔎)化合物有助于维持身体健康。 　　(🥎)碳水化合物摄入太少(🗡)、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕗)模式，对(🧥)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏍)死亡率，死亡率最(👝)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌘)类为主是(🎎)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💰)。目前科学研究认为，正常人(🙈)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🧛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🙋)白馒头、(🏏)面(💩)条、油(🔔)饼等食物。精制碳水损失了大(📒)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(📥)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🦄)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍤)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐇)外，薯类50g~100g，从能量角(🤺)度，相当于(🕷)15g~35g大米。 　　中(📤)国人盐摄入量是(👑)全球最高的国家之一，我国居民平均(🐆)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎱)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤚)要注意合理膳食、吃(🐂)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🛒)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍓)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🦅)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕠)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤑)，但不是唯一决定因素。如果只(🕊)控糖，但不控制脂肪(💥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🧡)看整体热量收(📆)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🎹)下来的案例，点进去(🦉)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(⛲)、奶茶这些添(💬)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐚)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👰)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛬)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📁)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(⚓)很低(🔮)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💲)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍆)吃也会(🔽)长(😅)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎨)、矿物质等营养素(🕖)，或者可能含(⛽)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕣)会对健康产生不利影响。 　(🎮)　(👸)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥘)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤞)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔦)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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