剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📸)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌛)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🗃)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚋)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎏)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💁)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(♉)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🕞)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚘)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🙇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏛)出，成(🌸)年人需要控制添加糖的摄入(🌟)，每天不超过50克(🤘)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🧗)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👻)提供(🐄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🈂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(❓)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏣)也是有害的。有研(💝)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(⬛)显著地增加死亡率，死亡(🌼)率(🐇)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💣)学研究认为，正(💰)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🕖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌪)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💅)快(🕤)，多吃对(🏮)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏳)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛓) 中国人盐摄(📰)入量是全(🚝)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🗞)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🚧)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗯)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💂)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐊)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌋)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🌕)接导致糖尿(🛢)病。糖尿病是一种代(🚛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚉)境(🍑)、生活方式和饮食习惯等因(😉)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎿)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📡)身体消(🐦)耗的(🧦)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📦)入，并且保持足够的运动量来消(🚊)耗热量，就不会长胖。 对(🐣)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🎋)会长(📿)胖。减肥的(🦐)关键也不(📕)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦍)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕒)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⏱)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🦂)习惯。 很多人(💦)认(😫)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⚽)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💰)美容、抗衰老(🎯)等神奇作用。 无(🦂)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📦)月饼、无糖薯片等，含(🙆)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🚷)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎈)生素、矿物(🎢)质(🌿)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕺)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📌)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🗜)要。希望大家不要(🛄)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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