《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔠)几年，互联网上刮起了一阵“控(💯)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌑)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👽)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏇)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👘)体是有益的(🕟)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(😧)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥌)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💶)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💱)提(🔶)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(📗)水化合物是(🎵)人体必须摄(㊙)入(📶)的一类营养(✅)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👅)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🆘)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕖)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(〰)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🤯)完全断碳水是一种不(🕋)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🖥)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕗)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦅)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⚓)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏛)为，正常人的膳食中碳水化合物(👶)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📣)吃得过多，比如精制的白米(🐙)饭、白(🥚)馒(⭕)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🛐)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📲)常不利。 　　因此，我们要做的是改善(😕)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐋)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(➿)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💠)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛂)提供9千卡热量，是同(🕯)等(💯)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👿)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(☕)以下(🍝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🛃)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👔)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛀)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌵)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(⏺)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏺)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚦)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🧦)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥌)盯着糖，而是看整体热量收(🏂)支(😨)。如(🎨)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐅)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔄)。而且他们还会(📳)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧕)然可以瘦下来。所以(🦔)，瘦下来(⭕)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🤦)认为控糖能减肥(🐞)，能(📻)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍇)。实际上，糖是人体重(🚛)要营养物质，正常摄入并不(📻)会导致疾病，控糖(🦌)也不会有美(🍩)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌉)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🔰)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🥞)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(☔)注意看营养成(🌈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🙄)成分和(📑)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(📷)”，不是“痛苦戒(🏿)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😽)要。希望大(🔭)家不(📏)要光盯着(📷)控糖，却忽略了控盐和控油。

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