《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📛)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(✝)工时额外(💳)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👲)糕、面点、饼干这(⏱)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏪)控制在总摄取(🏦)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⏲)国居(🧝)民膳食指南(2022)》也提出，成(🔔)年人需要控制(🧛)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚋)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💛)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(❔)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📍)，参与人体(🍕)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🦐)碳水化合物摄入太少、完全断碳(💹)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💌)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🛰)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕛)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍩)吃对我们的健康非常不利。 　(💷)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⛵)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎄)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👊)能量角(🎂)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📪)盐的摄入(⌚)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🥙)民平均每人烹(🎯)调油摄入(🤫)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔯)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😠)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥐)指(🤳)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🌅)　吃糖本身并不(💵)会直接导致糖尿病。糖(🚧)尿(🏸)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐞)环境、(🛅)生活方式和(♊)饮食习(🖲)惯等因素相关(🎁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐒)快速升高，不利于血糖的控制(😓)。 　　(🍄)长胖的根本原(🗿)因是吃进去的热量(㊗)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎄)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐞)胖。减(🌻)肥的关键也不是(👲)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(⏲)是很难瘦。 　(🔝)　至于网上说自己控(🚋)糖60天瘦下来的(🎒)案例，点(🏐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦑)加糖的摄(🔲)入量，不吃零(😼)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏛)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚎)践(🎃)行了健康的饮食和生(🗾)活习惯。 　(🐋)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(😓)然(🔟)糖含量很低或(📶)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐛)月饼、无(🍦)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🐋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌐)者可能含有较高的脂肪(🖇)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🤠)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕉)跟风并放纵吃(🆙)某一种无糖食(👑)品。购买食品(👭)时也要注(🐍)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🥁)看其成分和能量，根据自身情(🥣)况选择合适的食品。 　　总体(🔡)来(🏠)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎷)，却忽略了控盐和控油。

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