《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📹)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔸)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⤵)制品中，它们(🐭)伴随着丰富的维生(🕸)素、矿物质(🐽)等营养成分，适量(📔)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍮)额外(🔡)加入的(🧚)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚎))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐝)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏰)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⬆)度控制，更(🕥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⛎)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐒)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐔)是有害的。有(🍂)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😭)摄入的50%~55%。 　(🏢)　《中国居民平衡膳食宝(🍨)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔍)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚺)学研究认为，正常人(🏇)的膳食中碳水(🐆)化合物提供的能量应占(🗿)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(💈)问题是精制碳水吃得过多，比如(💻)精制的白米饭、白馒头、面条、(👌)油饼(🌀)等食(😙)物。精(🏍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚥)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎪)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🔢)国家之一，我国居民平(🍘)均每(📢)人盐的摄入量为9.3克(🌲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌛)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🍤)烹调油摄(👂)入量(👓)43.2克/天(👝)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐹)卡热量，是(🌊)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🥅)的摄(💷)入量每(📬)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌗)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😋)糖过多可能导致肥胖，进(🥓)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(☝)糖快速升高，不利于血(🐺)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(👈)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🛑)量摄入，并且保持足(🏠)够的运动量来消耗热量，就不会长(🌚)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏽)脂肪等其他能量来源(🍊)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚗)吃肉、油炸食品(🌶)又不(👖)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(✌)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(✡)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏮)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐫)，自然可以瘦下来(🤱)。所以，瘦下(♒)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😻)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(😻)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(♉)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏬)糖，但(👀)依然有其他能量，比(🈸)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔹)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(⭐)无糖食品还可能缺乏人体需要(🔽)的维生素、矿物质等营养(🗃)素，或者(😲)可能含有(📡)较高的脂肪或者盐分来改善口(🍃)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👐)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚢)况(📻)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔵)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(✍)。希望大家(🚩)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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