剧情简介
最近几年，互(🚶)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥢)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎬)及奶制(🌉)品中，它(🍴)们伴(🤒)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🧥)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(❓)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕦)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌐)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎖)是我们(🥝)控糖的重点对象。世界(🥑)卫生组织建议，应该将(👫)每日糖分摄取量控(🍍)制在总摄取量的10%以下(大(💆)约50克)，最好控(📄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍿)，更不能完全断碳水。碳水化(📝)合物是人体最基(🥁)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍼)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎺)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐍)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📫)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🤺)精制碳水吃得过多，比如精制的(🏏)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👟)的维生素、矿物质等营养，升(🙆)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(❤)豆类 50g~150g；另外，薯(👇)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏳) 中国人盐摄入量是全(🈳)球最高的国家之一，我(🏊)国居民(🎭)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😌)因吃盐(🚿)太多导致的死亡率也排世界第一。 (📃)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚂)，超过推(🙍)荐量近三分之(🕌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐵)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🏞)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌳)是不健康的。《中国居民膳食指南(👳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥖)过50克(👁)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥏)食、吃(🏄)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥒)吃糖(🕓)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🈁)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎓)，吃(🧖)糖会(💷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐻)的热量超过(👿)身体消耗的热(🤸)量。糖是能量来源的一(😸)种形式，如果适当吃糖，同时又(🔡)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💽)成功的概率，但不是唯一决定(🈁)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕧)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😳)的摄入(🔋)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔦)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💜)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔹)容(😻)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤨)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(✈)薯(🔀)片等(🍾)，含大量碳水或脂肪，也会导(🏕)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐑) 有(🌲)些无(🤪)糖食品还可能(👣)缺乏人体需要的维生素、(🛴)矿物(🚡)质等营养素，或者可能含有较高(🚦)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔟)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💃)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📁)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👽)自身情况选择合适的食(➕)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥔)的重要性也远(😓)比(🏀)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚴)了控盐和控油。
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