《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎿)减肥，能美容、(🏪)养颜，控糖 60天(🏮)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥣)物(🥐)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🛀)来了其他营养。 　　· 添加糖：(🕠)食品加工时额外加入的糖(如(🐳)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🆕)汁(🍜))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏇)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🗺)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍚)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📈)提出(👁)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍉)摄入的(⛹)一类营养素，不需要(🥇)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🔡)与细胞结(🐨)构组(🕎)成(🥤)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(❇)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤦)，对健康也是有害的(🌵)。有研究发现(👋)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(💣)国居(🍛)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐙)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🍴)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(➗)，比(👽)如精制的白米饭、白馒(🌽)头(➿)、(🔼)面条、油饼等食物。精制(👨)碳水损失了大(📍)量的维生素(🔕)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🐗)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛵)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏢)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏁)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👬)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🦎)，人体需要糖作为能量来源(🍔)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😋)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👧)的摄入(😭)量每天(🦊)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⏱)吃动平衡，并不是完(🕰)全不能吃糖。 　　吃糖本身(📅)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌞)遗传、环境、生活方式和饮(🔆)食习惯等因素相(🚎)关(🚵)。不过，吃糖过多可能导(🖥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🤘)超过身(🆎)体消耗的(🚰)热量。糖是能量来源的(🤪)一种形式(🏣)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐔)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😀)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔰)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥐)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐍)也是添加糖的摄入量，不吃(⏹)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐺)下来的原因不是控糖，而(🥟)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤙)能包治百病。实际上，糖是人(😟)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎊)老(👠)等神(🤣)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👿)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥌)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🍝)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌻)康产生(📌)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📝)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌏)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔛)盐和控油的重要(💩)性也远比控糖更重(✝)要。希(🌯)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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