剧情简介
最近几年，互联网上刮(〽)起了一阵“控糖”风(🥅)，说“控糖”能减肥(🎊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⏸)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🈯)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😓)给我们提(🍕)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👙)时(🍰)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛅)提供热量，无其他营养，像(🧐)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📴)际上，添加糖(💖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎆)分摄取量控(🐒)制在总摄取量的(🦅)10%以下(大约50克)，最好(😌)控制在5%(大约25克)。《中国居(📢)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📇)完全断碳水(🔰)。碳水化合物是人体最基础的能(😐)量来源，可以为人体提供能量(👖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📫)于维持身(🐏)体健康。 (🔆) 碳水化合物摄(💱)入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍐)饮食模式，对健康也(🧛)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏪)率，死亡率最低的(🚏)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💠)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥘)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🥍)多，比如精(🙄)制(🤼)的白米饭(👤)、白馒头、面条、(👇)油饼等食物。精制碳水损失了大量(📗)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍢)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚁)。我国膳食指南就建议成(🙇)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏄)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🥨)人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕍)过推荐量近三分之一，而(🕛)且脂肪(🚄)的能量密度高，每克(💏)脂肪提供(🈹)9千卡热量(🏕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤵)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤦)以下。只要(👚)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🆘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌨)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😍)遗传、环境、生活方式和(🧐)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🖱)发病(😙)风险。而(🐦)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🈚)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🛁)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👑)于减肥(🎬)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔫)，能增加减重成(📗)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍮)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📑)食(💼)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👴)己(🥇)控糖60天瘦下来的案(📨)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚤)精碳(Ⓜ)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(♒)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐻)病，控糖也不会有美(⛷)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💨)饼干、无(😗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👷)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌲)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍪)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏌)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💢)营养成分表，注意看其成(👯)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💠)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥨)远比(🧟)控(📃)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📭)了控盐和控油。
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