剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥝)，说“控糖”能减肥，能美容(🎿)、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔈)大叔变成健硕型男，还(🔳)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🆒)，还带来了其他营(🈁)养。 · 添加糖：食品加工时额(🛺)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📗)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐎)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📘)出，成年人需要控制添加(🌳)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⏺)一类营养素，不需要过度控制(🌇)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌉)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏓)与人体消化代谢等多(🔳)种生(📩)理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍠)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⏸)重要(🍘)特征，膳食宝塔最基础的“底(🍘)座”也都是(🍊)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚵)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎖)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚑)水损失了大量的维生素、矿物(💡)质等营养，升血糖速度也很快，多(🐢)吃(🚕)对我们(📕)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(✍)水(🚿)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐓) 50g~150g；另外(📞)，薯类50g~100g，从能量角度，相(💁)当于(🦗)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🆑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛸)也排世界第一。 中国(🌷)居(👛)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🧝)的能量密度高，每(🙍)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏡) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📔)控(🏽)制在 25克(🐦)以下。只要注意合理膳(🌞)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(♟)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎚)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛒)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚵)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔃)耗的热量。糖是能量来源(🔔)的一种形式，如果适当吃糖，同(👪)时又(♋)控制好总热量摄入，并且保(📴)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🕡)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(♒)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤥)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📏)收支。如果你只少吃糖但大(🙀)量吃肉、油炸食品又(👶)不运动，还(🕸)是很难瘦(🛣)。 至于(♈)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(✅)户。而且他们还会把(😷)精碳水换成全谷物(🦀)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔅)行了健康的(😜)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐫)，含大量碳水或脂肪，也会导(🛎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐦)质等营养素，或者可能含有较高(🚪)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚏)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🔅)是合理搭配，做(🍰)到食物多样、均衡营养，而不是完(🦕)全跟风并放纵吃某一(🍁)种无糖食品。购买食品(🦖)时也要注意看(🦔)营养成分(⛓)表中的配料表(🈁)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐌)品。 总体来说，控糖是“聪明(🎵)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🦎)糖，却忽略了控盐(🗃)和控油。
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