剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(➡)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌬)、矿物质等营养成分，适量(🍄)摄入对身体是有益(🌜)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥉)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍰)品加工时额外加入(🛋)的糖(⚡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔬)蜜、果汁(🛑))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🈶)制糖。实际上，添加(👔)糖才是我们控(🚕)糖的(🔵)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏮)量控制在总摄取量(📝)的10%以(🕦)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎩)(2022)》也提出，成年人需要控制(🤑)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥖)度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌁)化合物是人体(🚽)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏙)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(👒)化合物有助于维持身体健康。 (♑)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚛)饮食模式，对健康也是有(🚎)害的(🤘)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🦎)水(🔜)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌥)《中国居民平(〽)衡膳食宝塔(2022)》也认为(☔)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💝)座”也都(🐾)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤢)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👣)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🦇)谷(🏒)物和杂豆类 50g~150g；另外(🍳)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥠)国人盐摄入量是全球最高的国家(📗)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥢)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👩)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🅰)9千(⛺)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👢)是不可能的(🆗)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤪)好控制在(🌱) 25克以(🐱)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌿)糖本身并不会(♐)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🧢)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💸)，进而升(🕝)高发病风险。而且，对于(🗞)已经患有糖尿病的(🦎)人来说，吃糖会(🕎)使血糖快速升高，不利(⚪)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎺)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🈲)助于控制总热(💟)量摄入(📖)，能增加减重成功(⌛)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚈)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🗑)炸食品又不运动，还是很难瘦(⚫)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⛅)可以瘦下来。所以，瘦(🚾)下来的原因不是(🐍)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😯) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎤)衰老……似(⌚)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(😞)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗞)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (✉)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📨)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📩)表和营(❄)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💒)戒”！而且，控(💤)盐和控油的重要(🌄)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎶)盐和控油。
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