《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⛲)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💚)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏭)种慢性病。 　　· 天然糖：存(🚜)在于新鲜水果、蔬菜及奶(👉)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤹)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📒)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🙅)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚁)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌠)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐵)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕺)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏘)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔀)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🛑)控制在25克以下。 　　碳(🎩)水化合物是人(🛩)体必须摄入(⏩)的一(👹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⚪)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👏)化代谢等(🔔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏤)于维持身体健(🔭)康。 　(🥣)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍢)式，对(🚼)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🥝)亡率，死亡率(📼)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎨)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎤)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍮)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥈)各种谷类薯类(🙋)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏟)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐬)饭(⛽)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎿)非常不利(🍦)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🗞)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(㊙)，我国居民平均每人(🌙)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦎)两倍，每年(🏡)因吃盐太(⏳)多导致的死(🏚)亡率也排世界第一(🕓)。 　　(🔝)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎩)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔧)，是同等重量碳水化合物的(🤑)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👋)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(✋)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💑)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔵) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🙌)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⬅)惯等因素相关。不过，吃糖过多(🗿)可能导致肥胖，进而升高(⏸)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐀)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💍)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔦)，能增加减重成功的概率，但(🔗)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍃)肪等其(➿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🌂)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🎾)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📘)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎫)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🗼)原因不是控(🗓)糖，而是践行了健康的饮食(🐢)和生活习惯。 　(👩)　很(🎆)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏧)并不(🎹)会导致疾(👕)病(🍛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🏯)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(❄)，但依然有其他(🥩)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💄)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🗼)者盐分来改善口感，这也会对健(🎏)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👖)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚛)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤐)要光盯着控糖，却忽(🤬)略了控盐和控油(🌋)。

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