《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🕤)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏒)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(😃)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⚪)，适量摄入对身体是有益的(📠)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🔬)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👴)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌚)卫生组织建议，应(🐀)该将每日(🔊)糖分摄取量控制在总(😺)摄取量(🕜)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(💤)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👩)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐖)构组成，参与人体消(🤙)化代谢等多种生理功(🍲)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(⬇)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😓)不健康的饮食模式，对健康也是(✊)有害的。有研究发现，碳水化合物(😉)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔢)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔳)种谷类薯类食物。目前科学(🍇)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(☝)供的能(🥩)量应占总能(🏸)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐖)饭、(👃)白馒头、面条、油(🚓)饼等食(🤤)物。精(🅰)制碳水损失了大量的维(🥌)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🍨)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🆚)是改善自己吃的(🚅)碳水种类(😁)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍝)，相当于15g~35g大米(👷)。 　　中国人盐摄入(⛏)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🔣)　中国居民(🐃)平均每人烹调(👆)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🕓)肪提供9千卡热量，是同等(🔉)重量碳水化合物(🎨)的(🌒)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(📱)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐼)不健康的。《中国居(🌪)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💊)非常复杂，与遗传、环境(💂)、生活方式和饮食习惯等因(🏄)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(✌)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐨)，就不会长胖(⤵)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏨)热量摄(🍶)入，能增加减重成功的概率(🍪)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😃)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏎)油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌿)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥀)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💾)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕙)是践行了健(⚽)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥕)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📐)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐕)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏆)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌶)生素(🔉)、矿(🏗)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🍙)利影响。 　　饮(🎵)食健康的关键是合(🔡)理搭配，做(🚴)到食物多样、(🚁)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(✋)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💍)中的配(😗)料表和营养成分表(🔧)，注意(⬛)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🐔)说，控糖是“聪明吃(📫)”，不(🤾)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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