《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👗)，控(💄)糖 60天就能从油腻大叔变成(🔍)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🧦)果(🚼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🆙)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⏬)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⏺)才是我们(🛶)控糖(🕕)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👥)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🧓)糖的(🍸)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌇)物是人体(🥕)必须摄入的一(🆒)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤨)体提供能量，维持血糖(🏀)稳定，还参与细胞结构组成，参(🌠)与人体消化代谢等多种(🚹)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎿)持身体健康。 　　(🕯)碳水化(🥃)合物摄入太少、完全(🐓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😻)，碳水化合物吃(💝)得过多(💬)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏿)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😳)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍈)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⚽)度也很快，多吃对我们(✈)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌜)，提升碳(🍸)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔦)物和杂豆类(📿) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(💞)是全球最高(🔘)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎃)入(🐿)量为9.3克/天，是推荐(😟)量的将近两倍，每年因吃盐太(🤣)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🥜)每人烹调油摄(💶)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🦈)密度高，每克脂肪(💇)提(🗝)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😁)康的。《中国居民膳食指(🦅)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥣)量每天不(⬛)超过(🦒)50克，最好控制在 25克以(📶)下。只要注意合理膳食、吃动(🐍)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(❇)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦅)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧦)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐝)快速升(🤘)高，不利于血糖(🕵)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🌡)热量摄入，能增加减重成功的(🐒)概率，但不是唯一决定因素。如果只(🕗)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(♐)肥的关键也(🍒)不(👣)是只盯(❎)着糖，而是看整体热量(😉)收支。如(🕷)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛴)例(👑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(😽)粗粮(😬)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌒)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔅)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕺)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(♈)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(❓)薯片等，含(👷)大量碳水(🚅)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌠)也会长胖(🎻)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐹)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⛱)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⛓)食品时也要注意看营养成分表中(🍑)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌛)能量，根据自身情(🕯)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🗳)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎬)控油。

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