剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⛅)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔑)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐑)奶制品中，它们伴(🖍)随着丰(〽)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😪)牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤨)能(🖇)量的(📦)同时，还带来了其他营养(🚸)。 (⭐)· 添(🐾)加糖：食品加工时额外加入的糖(🏼)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👂)、饼干(🚢)这些食物里，都添加了不(💖)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🕡)象。世界卫生(🚀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎆)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🧞)的一类营(📶)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚘)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👑)组成，参与人体消化代谢等多种生(🧢)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎇)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🛂)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌳)多或者过少都(🤲)会(🔂)显著地增加死亡(🆓)率(🎟)，死(🆖)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📝)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧟)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🕹)各种谷类薯类食物。目前(🎒)科学研究认为，正(🏃)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📁)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕓)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤼)也很(🍪)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💲)谷类200g~300g，其中包含全(🛀)谷物和(📹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎻)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤦)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗺)、(🎢)环境、(🚄)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐓)于已(🍵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎻)，不利于血糖的控制(📴)。 长胖的根本(🐼)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👃)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📦)入，并(💮)且保持足够的运动量来消耗热量(🙂)，就不会长胖。 对于减(🕶)肥的人来说(📃)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐒)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(〰)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔨)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐗)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(㊗)饮食和生(😾)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔅)包(📎)治百病。实际上，糖是人体(💹)重要营养(🗨)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😣)糖月饼、无糖薯片(🛬)等，含大量碳水或脂(💬)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🧑)样飙升，多吃(✴)也会长胖。 有些无(🌧)糖食品还可能(😤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔖)放纵吃某(📡)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕓)表中(🥓)的配料表和营养成分表，注(⬛)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖋)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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