《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔏)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚵)病(🍺)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍴)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⚫)分，适量摄入(🍪)对身体是有益的。比如苹果里的(🙆)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🦈)供能量的同时，还带来(👷)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔪)料、蛋(🎁)糕、面点、饼干这些食物里(💗)，都添加了不少精制糖。实际(♏)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥩)议，应该将每日糖分摄取(🌹)量控制在总摄取量的10%以下(大(🐡)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔛)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👇)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔂)能完(💒)全断碳水(♍)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍋)糖稳定，还参与细胞结构(⚫)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎣)功能。适量摄入碳水化合物(🧔)有助(🕧)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📵)式，对健康也是(👗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙂)主(🧘)是平(🧀)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🗽)应占总(🕓)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🐜)是改(🚯)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕌)和杂豆(💻)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚾)排世界第一(😾)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😇)荐量近(🦔)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔡)意合理膳食、(🤬)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(💟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💁)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕵)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕐)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥏)长胖的根本(🤽)原因是吃进去的热量超(📛)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚚)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(👩)于控制总热量摄入，能(📮)增加减重成功的概率，但不是唯一决(♍)定(🚾)因素(🔑)。如果只控糖，但不控(🅱)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⚽)不是只盯(🔜)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗯)仔细看，就(🏤)会发现他们(⛱)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍬)，自然可以瘦下来。所(💓)以，瘦下来(🍗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(👃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🛃)病。实际上，糖是人体重(🐻)要营养物质，正常摄入并不会导(🈶)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👴)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔸)、矿物质等营养素，或者(🏽)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(👍)会对健康产生不利影响。 　　饮(🏡)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛺)不是完全跟风并放纵吃(🤚)某一种无糖食品。购买(👽)食品时也要注意看营养成(🧤)分表中的配料表和营养成分表，注意(🥧)看其成分和能量，根(🙈)据自身情况选择合适的食品(📱)。 　　总体来说，控糖是(🚑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚭)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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