《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(😦)　· 天然(⚪)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕡)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎃)分，适量摄入对身体是(✝)有益的。比如苹(🐿)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🤶)入的糖(😘)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😸))，只提(🐤)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌧)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎃)组织建议，应该将每日(🧒)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⏺)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤱)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐰)　(💡)碳水化合物是人体必须摄入的(🤗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(😑)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🅰)于维持身体健康。 　　碳水化合物(🧀)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕛)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤓)宝塔最基础的“底座(✔)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐳)的膳(♋)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🕞)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛴)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📈)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🥢)入量是全球最高的(📦)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌖)太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🏫)　(🐅)中国居民平均每人烹调油(🧖)摄入量43.2克/天(🐜)，超过推荐量近三分(🛥)之(🐴)一，而且(🥛)脂肪的能量密度高(👂)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🔹)，人体需要糖作(🛢)为能量来源(👁)，特别是大脑，完(🔽)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚨)加糖的摄入(🔮)量每天不超过(🤳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⬜)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🤔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(😝)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💝)动量(🆚)来(🎅)消(🏉)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍔)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏤)唯一决(🚇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🗄)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚴)至于网上说自(🌁)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👍)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍸)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👪)了健(🌔)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌦)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛩)体重要营养物质，正常摄入并不会(🏥)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎈)作用(🕰)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📶)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📓)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(✨)乏人体需要的维生素、矿物质(🦍)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕢)产生不(😌)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏌)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌛)一(😝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔠)，根据自身情况选择合(🅿)适的食品。 　(👂)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🦎)家不要光盯着控糖，却忽略(🤝)了控盐和控油。

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