剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍷)糖”风，说“控糖”能(💁)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💬)· 天然糖：存在于(⚽)新鲜水果、蔬菜及奶制(♏)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(➕)量摄入对身体是有(🔰)益的。比如苹果(👊)里的果(✳)糖、牛奶中的乳(🤟)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🖨)食品加工时额外加入的糖(如(🥒)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💛)、蛋糕(🆎)、面(🐿)点、饼(🤕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😠)控制在总摄取量的10%以下(大(🆎)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📫)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🔄)类营养素，不需要过(🌛)度控制，更不能完全断(🤵)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📘)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛡)过(💟)多或者过(💅)少都会显著地增加死(🏎)亡率，死亡率最低的(🙆)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😎)为，谷类(📿)为主是平衡膳食模(🍛)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⏲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🔯)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎂)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(✳)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛺)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌛)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🌥)国人盐摄入量是全球最高的国家之(💈)一，我国居民平均每人盐的(🐭)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⌚)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👯)国居民(📎)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏰)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚀)天不超(🌇)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔛)制非常复杂，与遗传、(🌑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐐)高(🥤)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌁)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🙄)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⬇)总热量摄入，并且保持(🏡)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎍)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐛)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥩)。 (😠) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⏯)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎸)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎪)并不会导(🙃)致疾病(👟)，控糖也不会有美容、抗衰老(🏕)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍂)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎯)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐩)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤞)可能含有较高的脂肪或(🏤)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖱)生不利影响。 饮食健康的关键是合(❓)理搭配，做到食物多(😪)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍕)中的配料表和(🚥)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👱)身情况选择合适的食品。 总体来(🏮)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐳)略了控盐和控油。
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