《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🧜)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🗯) 天然糖：存在于新鲜水果、(🤘)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔴)、(💿)矿(⏬)物质等营(🧠)养成分，适量摄(✝)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎾)(如白砂糖、果葡糖浆(💅)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧔)，像饮料、蛋糕、(🖍)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😚)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💇)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌷)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤧)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌧)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍍)种生理功能。适量摄入碳水化合物(💩)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦃)水是一种不(⛑)健康的饮(😅)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐉)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(♎)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐧)居民(🍡)平衡(🛢)膳食宝塔(2022)》也认为(✌)，谷类为主是平衡(🏨)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👒)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍗)学研究认为，正常人的膳食(📁)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌀)饭、白馒头、面(🚿)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐘)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🔽)是改善自己(🚄)吃的碳(🍕)水种类，提(📮)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛏)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤘)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(💸)入量是全球最高的国家之一，我(🌂)国(⏳)居民平均每人(👱)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(⛄)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔵)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🏝)量来(😻)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚿)，最好控制在 25克以下。只要(📠)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔻)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👲)杂，与遗传、环(👭)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😳)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍋)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🤫)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔶)，如果适当吃糖，同(😗)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🧔)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🏸)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧙)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌼)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚿)看，就会发现他们控制的也是添(👍)加糖的摄(🥤)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✒)。而且他们还(🔣)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐏)碳水，再辅助运(😍)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧗)糖，而是践行了健(👌)康的饮食和(♟)生活习惯。 　　(🈶)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛷)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👯)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(❇)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(👫)糖含量很低或无糖，但依然有(🐭)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👘)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🙊)食健康的关键是合理搭(💿)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚀)无糖食品。购买食品时(🚎)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(✋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😆)合适的食品。 　　(🍭)总体来说(🔠)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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