剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🚐)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎮)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌷)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤦)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌨) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌖)提供热量，无(👃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔴)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😩)议，应该(🎌)将每日糖分摄取量控制在总摄(🥐)取量的(👧)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔅)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🗿)控制添加糖的摄入，每天不超(🐲)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👘)必须摄入的一类(💋)营养素(📏)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👌)人体最基础的能量来(👸)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👯)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🙉)于维持身体健康。 (🤭)碳水(👮)化合物摄入太少、完(🚀)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🕌)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⚾)加死亡率(🤡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😫)学研究认为，正(🌜)常人的膳食(🕕)中碳水化合物(🐦)提供(🧢)的(🏃)能量应占总(🌅)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏑)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👳)糖速度也很快，多吃(👂)对我们的健康非常不利(🤧)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👞)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💣)包含(🌻)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(♌)，相当于15g~35g大米(🧝)。 中国人盐摄入量是全球最(🍓)高的国家(🍮)之一，我国(🤞)居民平均每人盐的摄入(💮)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥘)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🦑)吃糖。 吃糖本身并不会(🐓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕟)导致肥胖，进而升(🧕)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔚)。 (🌴)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏋)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚚)胖。 对(🎾)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛹)键也不是只(🕶)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🗨)吃(⏲)肉、油炸食品又不(💰)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😇)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛩)食、奶(🍙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📶)换成全谷物(🐇)、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏅)动(💤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🦑)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(👆)…似乎控(🦁)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🕐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏃)他能量，比如无(🐤)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤨)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🖼)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍯)也会对健康产生(🛩)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎡)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎰)择合适的食品。 总体来(🍥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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