剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💚)一阵“控糖(🦐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🖌)腻大叔变成健硕型男，还(😈)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏄)水果、蔬菜及奶制品中，它(🙎)们伴随着丰(🐴)富的维生素、矿物质等营养成分(🈂)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⭕)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌖)是我们控糖的(➗)重点对象。世界卫生组织建议，应(🖱)该将每日糖分摄取量控(🅱)制在总摄取量(🥒)的10%以下(大约50克(📮))，最好控(🍨)制在5%(大约(❌)25克(🍚))。《中(😀)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⤴)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌀)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐜)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👩)组(🙋)成，参与人体消化代谢(🦒)等多种生理功能(❕)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(😔)合物摄入太少、完全断碳(🏿)水是一种不健康的饮食模式，对(🔫)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🉑)著地(🌾)增加死亡率，死亡率最(🗄)低的碳水化合(♍)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👥)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔜)碳水(🌾)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚑)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎡)的碳水种类，提(🛺)升碳水质量(🌋)，多吃点粗杂粮、全谷物(👿)。我国膳食指南就(🗯)建议成年人每人(😛)每天摄(🐂)入谷类200g~300g，其(🐘)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚢)家之一，我国居民平均每人(👲)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗒) 中国(👠)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🗝)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👍)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔲)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍄)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐓)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(➿)谢疾病，发病(💛)机制非常复杂，与遗传、(🔪)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌠)有糖尿(🐭)病(😳)的人来说，吃糖会使血糖快速(😷)升高，不利于血糖(🔴)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧟)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌃)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤙)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✏)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚒)、奶茶这些添加糖大户(🍯)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚺)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📎)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👵)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💞)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍗)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌭)。 饮(🗓)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌯)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎺)食品时也(🌙)要注(❎)意看营养成分(🏅)表中的(🍢)配料表和营养成分表，注意看其(🔁)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚝)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👮)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛳)要光盯着控糖，却忽(🎅)略了(🏼)控盐和控(🐘)油。
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