剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔷)的维生素、矿物(🕚)质等营养成分，适量(🙃)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⌚)我(💦)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🈹)提供热量，无其(🕍)他营养，像饮料、(🤬)蛋糕、(🌠)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔰)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛎)过50克，最好控制在25克以下(🍋)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🛡)，更不能完全(🤨)断碳水。碳水化合物是人体最基础(🤽)的能量来源，可以为人体提供能量，维(💅)持血糖稳定，还参(🆗)与细胞结构组成，参(🧔)与(🤗)人体消化代谢等多种生(⚪)理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌿)维持身体健康。 碳(🐖)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛩)康(🌊)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏈)著地增加死亡率，死(🦂)亡率最低的碳水化合物摄(👄)入是总能量(🤠)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😿)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🅿)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐰)的膳食中碳水化合物提(🎽)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐢)水吃得过多，比如(🌺)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(💈)的维生素、矿(👦)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏂)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎳)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😆)类200g~300g，其中包含全谷物和(🐌)杂豆(😐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🥀)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💹)的死亡率也(📯)排世界第一。 (🧒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐘)热量，是同等(⛱)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(⚓)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👡)谢(🥡)疾病，发病(🐰)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👏)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(😹)热量超过身体消耗的热量。糖是(💳)能(🍢)量来(🛁)源的一种(🏎)形式，如果适当(🕝)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👮)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥠)是唯一决定因(😒)素。如果(🖇)只控糖，但不控制脂(💐)肪等其他(🧛)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈳)又不运动(🍻)，还是很难瘦。 (🐽)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏵)的也是添(💤)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😨)辅助运动健身，自(⚪)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍏)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😠)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐩)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏜)糖月饼、无糖薯(🕗)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗣)摄入大量能量，吃(🛠)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔬)无糖食品还可(📙)能缺(😒)乏人体需要的维生素、(😸)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌂)肪或者盐分来改善(📂)口感，这也会对健康产生不利影响。 (🖤)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⛱)分表，注意看其成分和能量，根据自(🌲)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🛺)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单