《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🗿)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔈)身体是有益的。比如苹果里的果(🥪)糖、牛奶中的乳(📔)糖，在给我们提供能量的同(⛴)时(🤗)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⛏)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👁)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚹)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐁)入，每天不超(🕜)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(〽)物是人体最基础的能量来源，可以为人(👙)体提供能量，维持(🍘)血糖稳定，还参与细胞(🎐)结构组成，参与(👤)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎷)于维持身体健康。 　　碳水化(💕)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍁)也是有害的。有研究发现，碳(☝)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌼)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚡)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🕴)特征，膳食宝(🐒)塔最基础的“底座”也都是(🤔)各种谷(🚆)类(😙)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏥)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🤳)、油饼等食物。精制碳水(🈶)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(Ⓜ)做的是改(🎩)善自己吃的碳(🛩)水(😨)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💖)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥩)谷物和(😪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐄)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(⌛)之一，我国居民平均每人(🚯)盐的(🚽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(♓)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍹)量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔳)实际上，人体(😱)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🆘)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👜)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌌)控制好总热量摄入，并(📀)且保持(🎷)足够的运动量来消耗热(🔱)量，就(⛹)不(🍒)会长胖。 　　(💳)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎯)于控制总热量摄入(♟)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐼)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕉)量吃肉、油炸食品又不运动，还(🆔)是很难瘦。 　　至于网上(🐗)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔷)进去仔细看，就会发(🌯)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🈹)食(🚺)、奶茶(🐱)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🧖)粗粮等优质碳水，再辅(♿)助运动健(⤵)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥜)，而是践行(🕑)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔅)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💠)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🌹)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💞)饼干、(🕣)无糖(❄)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐿)能量(🍁)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐀)长胖。 　　有些(🦌)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔔)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕑)产生不利(🤣)影响。 　　饮食健康的关键是(🖊)合理搭配，做到食物多样、均衡(🍠)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🏫)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【红娘子 电视剧：重温经典抗战传奇，揭秘红娘子英勇事迹与历史背景的相关新闻】