《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😼)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😝)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛥)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🌴)：食品加工时(🏮)额外加入的糖(如(🚟)白砂糖、果葡糖浆(🌃)、蜂蜜、(🍰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎏)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📙)糖才是(👶)我们控糖的重点对象。世界卫(🦃)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🏖)在总摄取量的10%以(🤔)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕹)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🧑)过度控制(🐅)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🛏)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💸)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💏)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(📄)衡膳食宝塔(2022)》也认(🤳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔢)是各种(🐪)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(➿)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔱)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🏜)的是改善自己吃的碳水种类(😬)，提升碳水质量，多吃点粗(🤮)杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏼)就建议成年人每人每(⬛)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦍)角度，相当于15g~35g大(🙈)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💤)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍘)/天，是(🆖)推荐量的将近两倍，每年因(💸)吃盐太多导致的(⛲)死亡率也排世(🧢)界第一。 　　中国居(👴)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👮)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🤑)源，特别是大脑，完全不摄入(🗡)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😿)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐔)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔪)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌙)量来(🏺)源的一种形式，如果适当(🧗)吃糖，同时又(🥧)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(📁)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🖋)重成功的概率，但(🔪)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔹)只盯着糖，而是看(🤑)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐼)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✳)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐁)添加糖大户。而且他们还会把(🗣)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐌)不是控糖，而(😂)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(❗)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😫)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥐)水或脂肪，也会导致摄入大量(🐜)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🈲)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👲)需要的(🏟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎻)感，这也(🚎)会对健康(📘)产生不利影响(😆)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔳)是完全跟(🤡)风并放纵吃某(🥩)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🎇)成分和能量，根据自身情况选择合适(🌶)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌃)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🤖)糖，却忽略了控盐和(🐄)控油。

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