《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⏳)美容、养颜，控(🔁)糖(🍌) 60天就能从油腻大(🙍)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🏷)、蔬菜(🔋)及奶制(🙇)品中，它们伴(👬)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💾)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💁)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌚)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💰)营养，像饮料、蛋糕、(🏳)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📻)制，更不能完全断碳水。碳水化(📈)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😭)结构组成，参与人(🗑)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🖤)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐀)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎎)化合物吃得过多或者过少都会(🐰)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👬)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍛)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎏)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕝)水的问题是精制碳水吃得过多(🐩)，比如精制的白米饭(🗳)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚲)矿物质等营养，升血糖速(🎟)度也很快，多吃对我们(📷)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏞)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔄)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😧)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🦁)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚮)是大脑，完全不摄入糖(📺)是不可能的，也是不健康的(🙉)。《中(🆒)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍀)加糖的(😫)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔩)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🛠)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥏)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😙)的人来说，吃糖会(🥌)使血糖快速升高(🚆)，不利于血糖的(🤠)控制。 　　长(👱)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐟)。糖是(🔉)能量来源的一种形式，如果适(📐)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔮)动量来消耗热(🏸)量(🔈)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(☕)助于控制总热(🧜)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🕦)支。如果你只少吃糖但大量(⛓)吃肉、油(🏖)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔴)至于(🌴)网上(🏟)说(💎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😹)去(🔣)仔细看，就会发现(🐶)他们控制的也是添加糖的摄入量(🔯)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌽)户。而且(📞)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👻)原因不是控(🎧)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🌡)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚌)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍅)营养物(👀)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🖕)量很低或无(🚤)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🦆)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🙄)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🃏)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⛰)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🥩)体来说，控糖是“聪(🧝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐹)远比(🎐)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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