剧情简介
最近几年，互联网(🎺)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚊)防各种慢性(🥇)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌀)富的维生素、矿物质等营养成分(😲)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥘)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😼)不(🤺)少精制糖。实际上，添加糖才是(🔮)我们控糖的(🛩)重(🕝)点对象。世界卫生组织建议，应该(🎿)将每日糖分(🐙)摄取量控制在总摄(✂)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌒)年人需要控制添加糖的(🚼)摄入，每天不(👁)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😸)体必须摄入的一类营(🕌)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😫)持身体健康。 碳水化合物摄入(🍨)太(👉)少、完全断碳水是一种(🐮)不健康的饮食模式，对健康也是有(♌)害的(🚫)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏻)率最低的碳水(🏈)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🗒)模式的重要特征，膳食宝塔最基(🛥)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📳)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔤)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🦂)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👕)快，多吃对我们的健康非常不(🏡)利。 因此，我们要做的是改(🥢)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(〰)谷物和杂豆类(🐞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🆘)量是全球最高的国家之(🕘)一，我国(📒)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚄)亡率也排世界第一(🚕)。 中(🈂)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍋)量近三分之一，而(🐑)且脂肪的能量(🎊)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐡)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💙)，完全不摄入糖是不可能的，也是(👿)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌙)。糖尿病是一种代谢疾病(👭)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(❤)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏦)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥎)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🕦)且保持足够的运动量来(🎪)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦄)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🗒)素。如果(😔)只控糖，但不控制脂肪(😠)等其他能量来源，同样会(🚍)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛢)，不(🚰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👕)控糖能(🕝)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(✔)病。实际上，糖是人体(🐖)重要营养物质，正(🕣)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎌)美容、抗衰老等神奇作用。 无(🧤)糖食品，虽(🛐)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👷)能量，吃后血糖一样(💈)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👓)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👆)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕯)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💇)健康(🚝)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(♎)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⭐)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍇)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🅰)油的(💤)重要性也远比控糖(🍎)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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