《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(📲)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😰)油腻大叔变成健硕型男，还能(💝)预防各种慢性病。 　　·(😤) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐻)，它们伴随着丰富的维生素、矿(⛸)物质等营养成分，适(🧗)量摄入对身(🍦)体(🤹)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍺)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(➿)营养。 　　·(🌙) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(♌)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕧)里，都(➰)添加了(📑)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚣)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔷)日糖分摄取量控制在总摄取量(Ⓜ)的10%以(🚟)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚮)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤱)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⚓)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😳)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏫)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐐)　《中国居民平衡膳食(🚨)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌎)衡膳(🐻)食模式的(🎮)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎯)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌳)量的50%~65%。 　　不过，目前(⏺)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(❔)制的白米饭、白馒头、(💓)面(🥙)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚏)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗜)类50g~100g，从能量角度(🎐)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥘)的摄入(🤩)量为9.3克/天，是(🚛)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏕)太多导(🛐)致的死亡率也排世界(✳)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🤪)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛓)量碳水化(📍)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🕞)来源，特别是大(🍙)脑，完全不摄入(🖋)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦏)膳食(🕧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛸)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📦)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💮)来源的一种形式，如果适当(🉑)吃(🕸)糖，同时又控制(✉)好总热量摄入，并(🖊)且保持足够的运动量来(♋)消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🕟)减肥的人来说，少吃糖(🌹)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥫)控制脂肪等其他能量来(📞)源，同样会长(⛱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🍣)于网上说自(🥃)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤱)摄入量，不吃零食、奶茶这些(😰)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌦)、粗(🆔)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚑)不是(📍)控糖，而是践行了(🗳)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👻)治百病。实际上，糖是人(🌵)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦎)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏇)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏡)导致摄入大量能量，吃后血(📛)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🦔)人体需要的(🍥)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🐪)康的关键是合理搭配(🌸)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(✊)吃某(🥨)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐚)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🍲)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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