《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🆕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🦅)美容、养颜，控糖(🛠) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏦)各种慢性病。 　　·(😣) 天然糖：存在于新鲜水果、(💈)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐲)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(💁)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐔)供热量，无其他营养，像饮料(🕹)、蛋糕、(🛬)面点、饼干这些食物里，都添(🐨)加了不少精(⤵)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌳)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👲)约50克)，最(⛲)好控制在5%(大约(🧕)25克)。《中国居民膳食指南(🤚)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🍷)合物是人体必须摄入(🦈)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🕘)能完全断碳水。碳水化合(👆)物是人体(👀)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌌)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍹)水(🚦)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(⛽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏥)食物。精制碳水损失了大量的维(🈹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📩)健康非常不利。 　　因此，我们(🚔)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔫)升碳水质量，多吃点粗(⛅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(👓)　中国人盐摄入量是全球最(🏾)高的国家之一，我国(🅾)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔱)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🅿)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗾)的2.25倍(💔)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(♉)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💚)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🖤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(👁)不会直接导致糖(🥫)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥌)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎉)且，对于(💵)已经患有糖尿病的人来(💯)说(📐)，吃糖会使血糖快速升高(📼)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧣)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛷)热量，就不会长胖(🌸)。 　　对于减肥的人来说(🌸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐧)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(😈)肉、(🤠)油炸食品(🕎)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔯)60天瘦下来的案(🖖)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔘)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤥)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤬)质(🔦)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔞)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏦)饼(🌺)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🅰)后血糖一样飙(🌋)升，多吃也会长(🚙)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🙉)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🈵)食品。购买食品时也要注意(🚖)看营养成分表中的配(☝)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📔)控油的重要性也(⛳)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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