《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🆒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏐)肥，能(🔺)美容、养颜，控糖(🐼) 60天就能(🆎)从油腻大(😕)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(👌)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌿)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🚊)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕧)、蜂蜜、果(♏)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📬)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤡)织建议，应该将每日糖分摄取量控(😉)制在总摄取量(🤼)的10%以下(大约50克)，最(✒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤬)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐐)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌠)以为人体(💳)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📵)多(🚬)种生理功能。适(🤶)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔱)加死亡率，死亡率最低的碳水(🎧)化合物摄入是总能量(📚)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎩)”也都是各种谷类薯类(🎖)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(💬)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(👥)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⏰)粗杂粮、(😰)全谷物。我国膳食指南就建议成(🐩)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗄)另外(🚁)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔗)于15g~35g大米。 　　(🥤)中国人盐摄入量是全球最高(😭)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥀)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🕋)　中国居民平均每(🌜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👸)推荐量近(✈)三分之一，而且脂肪的能量密度(🚁)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧑)荐，添加糖的摄入量(🏗)每天不超过50克，最好控制在 25克(🤠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎡)不是完全不能(🚗)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦕)复杂，与遗传(💤)、(🌙)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌈)而升高发(👉)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔌)使(🖤)血糖快速升高(💓)，不利于血糖的(📓)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🤛)来消耗热量，就不会长胖。 　(🐟)　(🦔)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🗒)制总热量摄入，能增加(💾)减重成功的概率，但不是唯一决(🚓)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🕎)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎚)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📬)原因(🛂)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🧕)。 　(🤳)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💩)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤣)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔽)抗衰老等神奇作用。 　　无糖(➰)食品，虽然糖(📬)含量很低(💓)或无糖，但依(👘)然有其他能(👣)量(🛰)，比如无糖饼干、无糖月(😙)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛸)胖。 　　有些无糖食品(📼)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔭)物质等营养素，或者可能(🈂)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👞)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🍘)中的配料表(🐔)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💭)身(🤛)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔜)和控油(🌥)的重要性也远比控(🤹)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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