《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚹)富的(🚠)维生素、矿物(🎁)质等营养(🙆)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💪)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😢)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤷)了不少精制糖。实(🎰)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔔)(大约50克)，最好控制(🕑)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(♎)人需(🔹)要控(✒)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🖤)控制在25克以下。 　　碳水化合物(🥉)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎷)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😃)不健康的饮食模式，对健康(🐊)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🤝)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💀)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌅)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🖍)过，目前我们吃碳水的问题是精(🥪)制碳水吃(😃)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📀)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🗽)量，多(🚄)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕎)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🦕)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚱)均每人(🛒)盐的(🚚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(✔)世界第一。 　(🔁)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍌)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🌄)来源(🔩)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👐)居民膳食(➖)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔌)入量每天不超过50克，最(🌍)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🎋)吃糖本身并不会直接导致(🤳)糖尿病。糖尿病是一(💓)种代谢疾病，发病机(🍥)制非常复(🕉)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚪)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕠)糖(✒)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔩)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📢)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🍴)人来说，少吃糖有助于控制(🗳)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔛)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔊)脂肪等其他(🕵)能量(🙇)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛐)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🌶)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌧)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕸)糖，而(😉)是践行了健康的饮食和生活习(🏧)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌉)、抗(✴)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😋)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🛵)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛠)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🕵)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔝)要的维生素(🏔)、矿物质(⭕)等营(👵)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🥙)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🤟)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐄)纵吃某一种无糖食(✔)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐙)控油的(📕)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⛰)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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