剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(👟)糖：(🐮)存在于新鲜(🔉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🦏)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐧)饼干这些食物里，都(🍊)添加了不少精制糖。实(📊)际上，添加(🍊)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⬅)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔗)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(❣)是人体必须(🙌)摄入的一类营养素，不需要(👷)过度控制，更不(🎙)能完全断碳水。碳水化合(🤝)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📰)能量，维持血糖稳(📔)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛴)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎏)维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🅿)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏐)得过多或者过少都会显著(🌐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚺)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🤩)，膳食宝塔最基础(🚡)的(🚛)“底座”也(🎚)都是各种谷类(🎮)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🧞)中碳水化合物提(😒)供的能量应(🧕)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💼)食物。精制碳水(🎥)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(😓)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🈚)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏂)量是全球最高的国家之一，我国居(🛥)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🈚)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😡)克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛫)重量碳(🥙)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📍)不摄入糖是不可能的，也是(📖)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍩)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😢)、吃动平衡，并不是完全不能(👝)吃糖。 吃糖本身并不会(🚵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👜)方式和饮食习惯等因素(🧚)相关。不过，吃糖过(🤞)多可能导致肥胖，进而升高(⏸)发病风险。而且，对(🔩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👱)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(❣)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍟)控制好总热量摄入，并且保持(😨)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍡)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏗)他能量来源，同(🥫)样会长胖。减(🦂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(❇)体热(🚭)量收支。如果你只少吃糖(⬅)但(🅱)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧖)去仔细看，就会发现他们控制的也(🎀)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👣)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👫)运动健(🥉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛎)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍛)会有美容、(🐻)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(♟)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⚾)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕴)入大量能量，吃后血(🎸)糖一(🔪)样(💷)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥝)、矿物(🧔)质等营养素(🥊)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔟)健康(🏘)产生不利影响(🚨)。 饮食健康的关键是合(🔩)理搭配，做到食物多样、均衡营养(✒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔰)要注意看营养成分表中(🤯)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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