剧情简介
最近几年，互联(😐)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👹)美容(♐)、养颜，控糖 60天(📿)就能从油腻大(🎠)叔变成健硕(🔹)型男，还能预防各种(🌹)慢性病。 · 天(📠)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⏱)，适量(⛵)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🛳)· 添加糖：食品加工时额外加(🍁)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😿)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏟)是我们控糖(💔)的重点对象。世界卫生(🉐)组织(🔻)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💘)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⏮)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⛸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐳)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕚)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👃)摄入的50%~55%。 《中国(📱)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐎)为，谷(🌚)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖤)人的膳食中碳(🍛)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👈)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏗)利。 因此，我们要做的(🍁)是改善自己吃的碳水种类，提(🤾)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎇)。我国膳食指南就建议成年人每(🛍)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⛵)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📕)倍，每年因吃(🛸)盐太多导(🌋)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(📄)际上，人体需(🕴)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(💢)不摄入糖是不可能(🚅)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎠)量每(⛵)天不超过50克，最好控(🚶)制在 25克以下。只要(👇)注意合理膳食、吃(🍯)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔃)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚦)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚏)患有糖尿病的人来说，吃糖会(😷)使(🔗)血(🚁)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(⛴)热量。糖(🎫)是能量来源的一种形式，如果适(💧)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍋)动量(💣)来消耗热量，就不会长胖(🎥)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⬅)，能增加(🥒)减重(📒)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(❕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🎡)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🥑)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(❤)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍯)这些添(🥃)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥫)粗(⛵)粮等优质碳水，再辅(🥧)助运动健身，自然(🚣)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍂)美容、抗衰(🌹)老……似乎控糖就(🐇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐿)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♿)飙(⏭)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌍)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💚)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔰)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤥)中的配料(🚓)表和营(😖)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏣)吃”，不是“痛苦戒(🔽)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⬅)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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