剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📯)在于新鲜水(🗣)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎎)的(🛍)维生素、矿物质等(💅)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎥)糖，在给我们(🕸)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐜)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👗)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⏳)物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌑)，添加糖才是我们控糖(👏)的重点对象。世(🆙)界卫生组织建议，应该将每(🌝)日(🎖)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎾)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛄)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(✌)合(♑)物是(🔕)人体最基础的能量来源，可(👞)以为人体提供能量，维持血(🐹)糖稳定，还(🧣)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏈)究发现，碳水化(💃)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏏)摄入(📕)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🦌)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😐)谷类薯类食物。目前科学(📿)研(⏭)究认为，正常人的膳(🐔)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍐)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌤)面条、(🥃)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌫)养，升血糖速度也(🐸)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎗)此，我们要做的是改善(🤖)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌷)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥂)谷物和杂豆(🏐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐋)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(❄)之一，我国居民平均(🤗)每人盐的摄入量为9.3克(🥣)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍲)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😶)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤺)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🛬)量每天不(🏂)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕺)、生活方式和饮食习惯等因(🏼)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💦)险。而且(🆙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎴)，不利于血糖的控制。 长胖的(🤧)根本原因是吃进(👖)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🕍)量来源的(👈)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌜)足够的运动量来消耗热量，就(🥘)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔠)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏣)能量来源，同样会长胖。减(🥟)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐘)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📋)很难瘦。 至于网(🏉)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔧)会(➰)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🦕)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏧)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💪)，糖(🔡)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🅰)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕖)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤾)素，或者可能(🛣)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🦇)康(🙅)产生(🚣)不利影响。 饮食健康的关键是合(😥)理搭配，做到食物多样、均(✈)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍰)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔜)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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