剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💳)能预防各(🕝)种慢性病(😻)。 · 天然糖：(〰)存在(🖕)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌚)们伴随着丰富的维生素(♑)、矿(👙)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🏆)如苹(🍴)果里的(✋)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐟)们提供能量的同(🌇)时，还带来了其他营养。 ·(💇) 添加糖：食品加工时(🥐)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐃)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤨)们控(🧚)糖的重点对(🍮)象。世界卫生组织(🚲)建(🔁)议，应该将每日(❗)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍇)约(🍣)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💄)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎚)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐁)与细胞结构组成，参与人体(💢)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎸)断碳水是一(🤗)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏂)物吃得过多或(🛳)者过少都会(🚢)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛌)是(🌉)总能(⏯)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🛎)的膳食中碳水化合物提供的能(🥅)量应(😻)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😮)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏌)。精制碳水损失了大量(🐥)的维生素(🆔)、矿物质等营养，升血(🏦)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐳)最高的国家之一，我国(⛹)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😇) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💳)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐚)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⚾)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🗄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔭)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🥜)且，对于已经患有糖尿病的人(🛥)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔞)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❎)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐣)增加减重成功的概(🙃)率，但不是唯一决定(👇)因素。如果只控糖，但不控制脂(🤲)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎥)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏌)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😍)，点进去仔(🤠)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌷)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎓)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍖)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💸)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🖖)分来改(💋)善口(🔬)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(✈)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🈴)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔮)况选择合适的食品。 (💨)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💄)忽略了控(🛢)盐和控(🍺)油。
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