剧情简介
最近(🔻)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😘)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛴)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🚭)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚣)制品中，它们伴随着(💿)丰富的维生素、矿物质等营(🔂)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📸)们(🦆)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🏸)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕶)果(🥝)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🈲)些食物里，都添加了不少精制糖(🍰)。实际上，添加糖(🎲)才是我们控(🏙)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤴)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌼)摄入，每天不超过50克，最好控制(🎽)在25克以下。 (🔷)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(😕)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧕)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌽)助于维持身(🗡)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏺)断碳水是一种不健康的饮食模(🐃)式，对健康(🍍)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🗜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚞)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⏩)“底座”也都是各种谷类(⏰)薯(😪)类食物。目前科学(🍙)研究认为，正常(🎛)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🥂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦔)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⏮)们的健康非常不利。 (🆓) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔥)，多(🎛)吃点粗杂粮、全谷物。我(🦂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚢)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍲)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😈)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😨)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔳)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👇)糖的摄入量每天(🏊)不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😵)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕙)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🕹)糖过多可能导致(🔭)肥胖，进而升(🌌)高发病(🧕)风险(🦈)。而且，对于已经患有糖(🚶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕷)升高，不利于血糖(🚚)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(♋)。糖是能量来(🕦)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔹)摄入，并且保持足够的运动量(🎰)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👯)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😕) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(♌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😈)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🚾)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(❔)。实际上(🐾)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌝)会导致疾病，控糖也不会(🌈)有美容、(🌉)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥖)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚴)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖍)高的脂肪或者盐分来改善(🐈)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🐊)是合理搭配，做(🍪)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(⚪)某一种无糖(🆘)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📣)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🙊)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌯)。希望大家(🥙)不要(🤪)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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