《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🐶)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚩)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🗂)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🖊)蔬菜及奶制品(🖍)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏂)的。比如苹果里的(🦏)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👞)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⚫)养，像饮料、蛋糕、面(🧙)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🥑)控糖的重点对象(🤓)。世界卫生组织(🎲)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥇)5%(大约(🛏)25克(🕡))。《中国居(🔷)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💭)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⛎)的一类营养素，不需要过(🤪)度控制，更不能完全断碳水。碳水(💯)化合(🎋)物是人(🏻)体最基础(🍈)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌘)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👼)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🏒)完全断碳水是一种不健康的(🗳)饮食(🔫)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎍)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥅)是总能(😟)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚜)谷类(🤫)薯类食物。目前(💛)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🖖)食物。精制碳(😋)水损失了大量的维生素、矿物质等营(♊)养，升血糖速度也很快(🕧)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🏅)要做的是改善自(🎄)己吃的碳水种(🖥)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👀)指南就建(🎢)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(📁)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💢)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥜)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🔑)，人体需(🚯)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📦)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(💧)直接导致(🎅)糖尿病(🕝)。糖尿病是一种代谢疾(🌩)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📡)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛵)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🎮)的热量超(🥍)过身体消耗(🎍)的热量。糖是能(😺)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌙)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🔉)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😆)不(🛍)控制脂肪等其他能量来源(♈)，同样会长胖。减肥的关键也不(🏧)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤪)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🥫)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕦)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤝)糖，而是践行了健(🏗)康的饮食和生(🔡)活习惯。 　　很(👤)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏉)质，正常(👚)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏻)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏸)饼(👓)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🗞)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🧜)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐞)并放纵吃某一种无糖食(💿)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(➿)的重要性也(🐯)远比控糖更重要。希望大家不(🌧)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😩)。

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