剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(✝)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔁)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐈)来了其他营养。 · 添加糖(🏣)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤗)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚌)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🖲)化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌷)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍜)多种生理功能。适(💪)量摄入碳水化合物有(🥓)助于维持身体健康。 碳水(🍼)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🎏)模式，对健康也是有(📊)害的(🌿)。有研究发现(❇)，碳水化合(🥨)物吃得过多或者(🙊)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👑)碳水化合(🌓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤮)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛷)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💤)。目前科学研究认为，正常(🏢)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎸)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗺)我们的(♑)健康非常不利。 因此，我们(🚃)要做的是改(🔓)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚁)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🆗)米。 中国人盐摄入量是全球最高(💎)的国家之(🐺)一(🥩)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👅)两倍，每年因吃盐太多导致的死(👏)亡率也排世界第一。 (🤭) 中国居民平均每人烹调(🚦)油摄入量43.2克/天，超过推荐(💵)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐖)南(2022)》推荐，添加糖(💀)的摄入量每天不超过(💘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👏)合理膳(🈂)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐏)尿病。糖尿(📜)病是一种(📖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(☝)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📯)糖会使血糖快速(🍏)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🍏)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (♍) 对于减肥的人(😉)来说，少吃糖(🚱)有助于控制总热量摄入，能增(🐀)加减重成功的概(〽)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🛸)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐋)只少吃糖但大量吃肉、油(📕)炸(🤗)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔸)来的案例(🙎)，点进去仔细看，就会发现他(🛤)们控制的也(🌔)是(🍻)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕷)茶这些添(🥌)加糖大户。而(❔)且他们还(👶)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛏)优质碳水，再辅助(🔕)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👧)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(⛔)能包治百病(🚋)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔎)摄入(🤵)并不会导致疾病，控糖也不会有(🎹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌦)如无糖饼干、无糖月(📣)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⛪)矿物质等营养(👉)素，或者可能含有较高(🛰)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📑)表和营养成分表，注意看其(⬛)成分和能量，根据自身情况选择(🚬)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🗑)是“痛苦戒”！而且，控盐(💐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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