《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧥)糖”能减肥，能美容(❌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚆)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💾)是有益的。比如苹果里(✌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🆑)能量的同时，还带来了(🖋)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎬)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛢)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔀)织建(👎)议(🆎)，应该将每日糖(🛏)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚺)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤢)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🗡)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👲)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚲)与人体消(💖)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏯)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤬)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌈)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥦)类薯类食物。目前科学研究认(🗄)为，正常人(📨)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⛪)吃得过(🌳)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔮)面条(🕕)、油饼等食物。精制碳水损失(📧)了大量的维生素(🧠)、矿物(🐳)质等(🖥)营养，升血糖速(➖)度也很快，多吃对(🚸)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤢)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👟)界第一。 　　中(🥀)国居民平均每人烹调油摄(📓)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🙌)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚫)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🚣)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🈵)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚗)热量超过身体消(📕)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐔)概率，但不是唯一决定因素。如(🚙)果只控糖，但不(💶)控制脂肪等(🎫)其他能量来源，同样(🤘)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌐)炸食品又不运动，还是很难瘦(🏻)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏽)的案例，点进去(⛏)仔细看，就会发现(📬)他(❤)们(🌾)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤲)等优(💀)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕍)来。所以，瘦下来的原(🍼)因(🔴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤹)多人认为控糖能减肥，能美(🥫)容、抗衰老……似乎(♒)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📻)养物质，正常摄入并(🚨)不会导致疾(🈷)病，控糖也不(🕒)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🏡)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥩)然有其他能量，比如(🙇)无糖饼(♎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌑)会长(🐸)胖(👆)。 　　有些无糖(🈁)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🛐)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👲)是合理搭配，做(🙁)到食物多(🍃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🗄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙋)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👍)要性也远比控糖更重要。希(🔩)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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