《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍊)肥，能美容、养颜，控糖(😃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧥)素、矿物(😚)质等营养成分，适量摄入对身体(🐳)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔝)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🛵)入的糖(如白(🥫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔲)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🖇)超过(🔽)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📭)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚗)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😇)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💘)是一种不健康的饮(🗨)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕴)得过多或(📁)者过少都会显(😷)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💸)为，谷类为主是平衡膳(✴)食模式的重要特征，膳(🌞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍸)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍈)的问题是精(🙇)制碳水吃得过多，比如(🥏)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔽)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(Ⓜ)点粗杂粮、全谷(🏟)物。我国(🖌)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕸)中包含全谷物和(🔁)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(📏)盐摄入(🌯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📫)盐的摄(🐋)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤧)，是同等重量(💏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🐥)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐘)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌊)量每天(🐧)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥥)，发病机(🔶)制(🔜)非常复杂，与遗传、环境、生活(⏱)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💷)经患有糖尿病的(🥣)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌄)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🗼)增加减重成(😗)功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕎)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⏲)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💨)是看整体热量收(🎼)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⬆)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👖)案例，点进去仔细看，就会(📼)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👽)吃零食(😷)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥣)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍃)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎗)食和生活习惯。 　　很多(🆘)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💪)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍻)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📉)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍫)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍎)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(✳)改(👨)善(🌗)口感，这(🍟)也会对健康产(🔔)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤣)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔋)中的配料表和营养成分表(👑)，注(🕊)意看其成分和能量，根据自身情况(🔖)选择合适的食品。 　　总(🕶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚪)戒”！而且，控盐和控油的重要(🔗)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍭)盐和控油。

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