剧情简介
(📭)最近几年，互联(💮)网上刮起了(🦁)一阵“控(📥)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥤)硕型男，还能预防(⚪)各种慢性病。 (🤳) · 天然糖：(🥌)存在于新鲜水(🆚)果、蔬菜及奶制(🍫)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚡)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌭)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌥)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📻)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💶)25克以(🏤)下。 (📔) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🥍)度控制，更(🍾)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🃏)最基础的(💳)能量来源(💻)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💂)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐐)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(📀)研究发现，碳(🕚)水化合物吃得过(🚛)多或者过少都会(🛡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😬)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👺)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💦)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏑)，升血糖速度也很快，多吃对我(🦑)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(♎)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🤑)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔹)谷类(🧗)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📠)。 中国人盐摄入量是全(🧢)球最高的国家之一，我国居民(🔯)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🔤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤪)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏼)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤶)吃糖(🐀)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐆)代谢疾病，发病(🤑)机制非常复杂，与遗传、(🛶)环境、生活方式和饮(📘)食习惯(🥪)等因素相关。不过(➖)，吃糖过多可能导(🕌)致肥胖，进而升高发(👘)病风险。而且，对(🕔)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌐)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔀)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⤴)，少吃糖有(👂)助于控制总热量摄入，能增加减重(🙋)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚉)，而是看整体热量收支(📉)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🕗)于网上说自己控糖60天瘦(💮)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💼)水(🍘)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😻)可(🚛)以瘦下来。所以，瘦下来的(🥑)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👓)糖就能包治百病。实际上，糖(🍵)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(⭐)无糖饼干、(🎵)无糖月饼、无糖薯片等，含(🛌)大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕓)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎠)也会长胖。 有些无糖食品(🚄)还可能缺乏人(⭕)体需要的维生素(⛵)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(♐)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🙊)看营养成分表中的配料表和营(🆑)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐮)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎇)是“痛苦戒(✡)”！而且，控盐和控油的(🚇)重(🗣)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎑)盐和控油。
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