《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🤑)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌡)种慢性病。 　　· 天(🕎)然糖：(🐷)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💡)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎠)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🐅)工时额外(🔳)加入(🏩)的糖(如白砂糖、果葡(🚬)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐟)界卫(⛰)生组织建议，应该将每日糖分摄(😻)取量控制(🚴)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💦)制在5%(大(🤸)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📺)制添加糖的摄(🎭)入，每天不超过50克(🐠)，最好控制在25克以(🛩)下。 　　碳水化合物是人体必(🌽)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍦)不能完(🈳)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(👠)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📱)的饮食模式，对健康也是有害(😛)的。有研究(🚇)发现，碳水化合物吃得过(🏝)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😸)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎱)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥔)最基础的“底(😏)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥤)制的白米饭、白馒头、(💵)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👾)的(🍪)健康非(⛹)常(🤺)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(♿)为9.3克/天，是(🍀)推荐量(🦖)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🤜)中国居民平均每(👓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😙)的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚏)要糖作为能量来源，特别(👽)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌃)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🈯)在 25克以下。只要注意(🏧)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👵)。 　　吃糖本身并不会直(🖕)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🦄)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🗻)能导致肥胖，进而升(🈲)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🙆)会使(📖)血糖快速升高，不利于血糖的控(🏊)制。 　　长胖的根本原(🤡)因是吃进去的热量超(🎋)过身体消耗的(🔵)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🅾)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🕐)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛳)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(➖)。减肥的关键也不是只(🦀)盯着糖，而是看整(🖕)体热量收支。如果你只少(⤴)吃糖但大量吃肉、(🐋)油炸食品(🎂)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🧙)上(🏴)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐨)进去仔(🕵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🃏)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔋)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔽)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐞)营养物(💗)质，正(㊗)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🧥)样飙升，多(⏪)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📘)素、矿物质等营养素，或者可(🌋)能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎪)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🧕)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔜)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(✏)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🔵)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🌊)重要。希望大(📍)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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